很多人覺得自己計劃完不成，拖延，生活中種種惡習的根源在於自制能力不強，以為增強了自制能力，一切問題就能迎刃而解，這個想法其實是錯的，自制能力並不是解決這些問題的關鍵。
那什麼才是呢？以下分享一個哈佛學生的故事。
1. 75%真實的故事
故事主人公叫Tal ，哈佛大學心理系大三的學生，同時也是學校壁球隊的主力。
他每天很早起床去跑步，然後去學校，一天的課程結束後，他會去球場和教練進行常規訓練、打比賽，在此之後，他會去健身房健身，然後回家，做作業睡覺。日復一日，從不間斷。
於是大家紛紛認為Tal 是一個高度自律的精英。Tal 也是這麼看待自己的，直到寒假到來。
作為精英，寒假當然不會滿足於過過聖誕節，看看之前很火的劇《Nirvana in Fire》，Tal 打算預學兩門下學期的課，完成一個Research Project，並且平均每天保持1小時以上的鍛煉。
嗯，結局喜聞樂見：Tal 唯一的成就是如願看完了Huge主演的這部大作，哦對，還胖了四斤。
你問學習研究和鍛煉呢？Tal 只在頭兩天看了10頁書，加起來鍛煉了一個小時而已。
看到這裡我知道有人要跳出來說：“不！這不是真的！精英那麼自律，寒假計劃怎麼會失敗？！一定是你老作！”
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對，如你所見，我老作了25%的部分，但那僅僅是具體的失敗細節，事實仍然沒有變化，Tal的計劃的的確失敗了。
以下是他的原話：
（我等不及沒有壁球的自由，以專注於我的學習，追上閱讀、寫作的進度。寒假來了，我不用再進行（壁球）訓練了，但與高效學習相反，我反而效率變低很多。）
有些讀者已經認出Tal 了，沒錯，他現在是哈佛的教授，這張圖來自於他廣為流傳的《積極心理學》第11集。
2. 精英們的困擾
Tal 用親身經歷證明了，在寒假計劃這種事上，精英和普通人其實有著同樣的困擾。
當然，還是有人會說不對啊，我就認識那種寒假計劃很充實，還全都落實了的人！
對，沒錯，我們姑且把這樣的人稱之為“成熟體精英”，把前面那些計劃泡湯了的稱為“幼年體精英”。
在你們見到的那些精英裡，相當一部分仍處於“幼年體”，仍會和普通人一樣，受到自控力和拖延症的困擾。
那麼問題來了，“幼年體精英”是如何成長為“成熟體精英“的呢？
當然新計劃可能成功，也可能失敗，失敗之後，精英會重複上述流程。久而久之，新計劃中失敗的越來越少，成功的越來越多，精英也實現了幼年期到成熟期的進化。
那麼為甚麼計劃會失敗呢？明明精英們平時是擁有高度自控力的，難道到了寒假自制能力會失效？
這就要說到自制能力的假象了。
3. 自制能力的假象與真相
不知道大家有沒有這樣一種感覺：高考前是自己學習力和自制能力的巔峰，上了大學之後，時間寬裕了，反而變得懶散了，到了假期更是懶得一發不可收拾，熬夜看劇、晚睡晚起、暴飲暴食。
我們以為自己的自制能力曾經很強，上大學後變弱了，放假後則因為懈怠愈發孱弱，這其實這個假象。那真相是什麼？
Tal老師為我們揭示了兩個真相：
想想在高考之前的那種緊張的學習氛圍裡，我們被動的養成了很多習慣——每天規律的上課、自習、吃飯和睡覺，我們目標明確——每個月、每個星期乃至每天的溫書內容。
這些我們習以為常，就像你每天早上起床都會自動去刷牙一樣自然。
你想想想你起床後刷牙的過程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到廁所，接水，擠牙膏。即使你可能還睡眼惺忪，但這一套流程你仍然能精確無比、毫不費力的執行下來，基本不需要太多的自控力。
而當你進了大學，課程安排變得自由了，你喪失了那些被動習慣，開始自己規劃學習和生活時，才是需要自制能力的時候。而此時，很多人不得不面對第二個真相：
很多人不知道，自控力和肌肉力量一樣是有限的。這個結論被大量的心理學實驗證明，大家上網搜索一下就能看到，這裡不做贅述。
自控力也一樣，我們在日常生活中要面對各種各樣的誘惑：桌上昨天新買的一大堆零食，某網購主頁玲瑯滿目的商品，宋仲基的新劇又開播了……
我們要反覆抵抗這些誘惑才能專注於那些重要的目標，比如學習和減肥。
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每拒絕一次誘惑，你的自制能力就消耗一分，如果面臨的誘惑太多，總會有一個時刻，我們會累到無力抵抗，任由暴飲暴食、熬夜看劇這些行為支配我們的生活。
當然現實沒有那麼可怕，肌肉酸痛過兩天會恢復，自制能力嘛，你睡個好覺也能回歸正常。
有意思的是，不同人天生力氣不一樣，自制能力強弱也不一樣。自制能力超群或是弱到爆的，在人群中都佔很小的比例，大多數人都處在中間狀態。
所以我們得出的結論是：精英就是那群天生自制能力超班的人？如果是這樣，那麼這篇文章也太沒意思了。
機智的讀者馬上反應過來了：哦！既然我們可以鍛煉肌肉，自制能力也是可以鍛煉的，對吧！
這話沒錯，然而肌肉力量有極限，自制能力也是有極限的。
另一方面，就像上面講到的第一點：無論是校園裡的“成熟期精英”，還是社會裡的精英人士，其高效的學習和生活，並不像我們往常以為的那樣，依賴於強大的自制能力，而是得益於後天構建起來的習慣體系。
如何利用我們有限的自製力，去構建這樣一套體系，才是我最想說的東西，當年的Tal，也是在意識到這個問題之後，才開始了他的翻盤之旅，成功進化為成熟體精英。
但是構建習慣體系，並不是一件輕鬆的事情，原因有兩個：
很多人不知道，習慣背後的原理。
4. 看不見的敵人
很多人都想要減肥，想要健身，但大多數人的狀況是：決定要減肥後，制定了詳細的計劃，辦了幾千塊的健身卡，卻在去了不到三次後，將這些東西都束之高閣。
為什麼建立一個鍛煉的習慣這麼難呢？因為太多人不了解習慣背後的原理，更重要的原因是，太多人太急，太想在短期內看到顯著的改變。
是的，我們都希望一夜暴富，一朝成名，都喜歡看“窮小子白手起家創業成功，“胖女孩半年瘦身八十斤俘獲男神芳心”的故事。
但這些不是我們的錯，我們之所以天生短視，喜歡即時的反饋和滿足感，是因為大腦裡，住著一個看不見的敵人在搗亂。首先你得意識到它的存在，然後才能戰勝它。
在幾百萬年前，我們的祖先還茹毛飲血的時候，資源稀缺，大腦需要持續的分泌化學物質，促使人們去尋找並攝入食物，把自身的脂肪儲存的越多越好；如果不是這種機制，人類很可能存活不到今天。
可我們不是原始人，我們進化出了更高級的控制單元，所以我們學會了計劃，學會了為達成長期目標放棄短期利益。
但原始的那部分大腦並沒有消亡，它依然在時刻爭奪著身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋求即時的滿足感。
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所以你明白了嗎？為什麼晚飯吃了不少，睡前還是管不住自己伸向零食的手；為什麼你打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的打開了Facebook；這些的本質都是原始大腦在作怪。
看到這裡，你意識到敵人的存在了，即大腦的原始部分；你也意識到它慣用的伎倆，即時滿足感。但這還不夠，要打敗它，你得掌握科學的武器，也就是習慣的原理。
5. 習慣的原理
習慣的養成，依賴於四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）。
觸機：即觸發習慣的原因，你可以想像成手槍的扳機。習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了；觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。
慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的，比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新習慣的過程中，我們的自制能力，就用於修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。這一步是最消耗精力的過程，可能要與舊習慣反覆拉鋸，因為良好慣性行為的建立不僅需要有自制能力去克服舊的行為，還需要在行為結束時獲得正向的反饋，也就是下面要說的“獎勵”。
獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打遊戲、刷網頁、吃零食都能獲得即時的滿足感。而背單詞、健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個twiter鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。
關於獎勵，稍稍多說幾句。諸如學習、健身這種事本身是有點反人性的，有沒有什麼辦法能快速建立正向獎勵機制呢？這個展開能寫兩本書，這裡不贅述。
我想提供一種思維：即多去看看那些享受學習、享受健身的人是怎麼做到這些事情的，把目光放在積極面上，而不是懷疑自己能力不行，覺得自己做不好。
此外，強化你的“信念”有助於你獲得精神上的正反饋。
信念：這是支撐你建立習慣的內在動力：你想要每天背單詞，是為了乾掉英語考試；你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要健身減肥，可能是想俘獲男神的芳心。
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總之，你是想成為一個更好的人。信念能讓你你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反复。
明白了這些，可以更好的幫你建立習慣，而關於如何建立習慣，我這裡想說點我在踩了無數坑後，用斑斑血淚換到的重要經驗。
6. 三點心態
接受自己是個普通人
承認自己是個能力有限的普通人並不可恥，《積極心理學》中的建議是：對於一般人，一個月能建立一到兩個習慣就很不錯了。
一年下來至少養成12個習慣，你能夠超過大多數人了。在此之上，我特別想強調的是：對自己少一些苛責，多一些鼓勵。
少一些苛責，多一些鼓勵
我們從小到大接受的教育，太過於強調嚴格自律和自我批評，卻很少教我們如何鼓勵自己。太多人放棄改變，是因為在反覆的失敗後，用批評和苛責撲滅了自己內心的火種。
我大學最墮落的兩年，深受這種思想所害，最後讓我走出來的，不止是不甘墮落，更是每次失敗後，像對待朋友，有時甚至是像對待小孩子一樣，鼓勵自己：“這週計劃鍛煉三次，只鍛煉了一次？沒事，也比不鍛煉強吧，下週試試兩次吧！”
在與慾望和弱點搏鬥的過程中，我們大多數時候是沒有隊友的，你只有自己給自己打氣。
行動起來，從現在開始
無論你苛責還是鼓勵自己，最後引發改變的，是行動。想做什麼，現在就開始做吧，不要等到以後。
在我的認知中，90%的“明天再說”等於“明天就忘” 。
想看書的，今晚睡前就拿起來，哪怕只看一頁；想鍛煉的，今天就扭起來，哪怕只是一組4分鐘的燃脂訓練；想學畫畫的，今天就畫起來，哪怕就畫一個水杯。
只要你做了，無論多少，你都是在行動，都是改變，而如上一點所說：再微小的改變，都值得褒獎。
就像雖然90%的人看了這篇文章，過兩天還是會忘記。但我覺得不要緊，別苛責自己，至少這麼長的文章，你都快看完了，對不對？
最後，送一句我愛極了的話給大家：
Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善，好過雄心勃勃的失敗。
SJ 結語
這是心理學的神奇嗎？懶惰，拖延症幾乎是大部人都會得到的症狀。除非你的症狀已嚴重到膏肓（如宅到幾個月都唔出街唔工作），否則很少人會去想如何解決拖延，如何養成習慣等等屬於思想鬥爭問題。誰會花時間想？
SJ 分享這篇文章，希望讀者有所得著。從科學角度，改進我們的“症狀”！
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